Πολύ συχνά, οι άνθρωποι υποφέρουν από κρίσεις πανικού. Η απαγόρευση κυκλοφορίας λόγω πανδημίας αλλά και το αίσθημα αβεβαιότητας ενισχύουν τα επίπεδα άγχους, οπότε πιθανόν οι κρίσεις αυτές να συμβαίνουν συχνότερα. Παρακάτω, παρατίθενται αποτελεσματικοί τρόποι καταπολέμησης των κρίσεων πανικού.

Τρόποι Αντιμετώπισης Κρίσεων Πανικού

v  Μείνε εκεί που είσαι, δηλαδή αν πηγαίνεις κάπου, σταμάτα για λίγο ώσπου να τελειώσει η κρίση.

v  Εστίασε την προσοχή σου σε κάτι μη απειλητικό, για παράδειγμα στους δείκτες ενός ρολογιού. Υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι οι τρομακτικές σκέψεις και τα ακραία συναισθήματα είναι περαστικά.

v  Το αίσθημα πανικού και άγχους επιδεινώνεται με τις γρήγορες αναπνοές. Προσπάθησε να αναπνέεις αργά και βαθιά μετρώντας ως το τρία σε κάθε εισπνοή – εκπνοή.

v  Εντόπισε τι είναι αυτό που σε φοβίζει και στάσου απέναντί του! Μπορείς να το πετύχεις υπενθυμίζοντας στον εαυτό σου ότι αυτό που φοβάσαι δεν είναι πραγματικό.

v  Κάνε «δημιουργική απεικόνιση». Αντί να σκέφτεσαι την απόλυτη καταστροφή, προσπάθησε να σκέφτεσαι θετικές εικόνες. Σκέψου ένα μέρος ή μία κατάσταση που σε κάνει να αισθάνεσαι χαλαρά, ήρεμα και γαλήνια. Προσπάθησε να εστιάσεις την προσοχή σου σε αυτό. Η δημιουργική απεικόνιση είναι μία τεχνική που απαιτεί εξάσκηση, αλλά θα δεις αλλαγές στον τρόπο που σκέφτεσαι για τον εαυτό σου και τους άλλους.

v  Κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού, ηρέμησε τον εαυτό σου έχοντας αποδεκτεί ότι σου συμβαίνει και ότι είναι κάτι περαστικό που δε σε απειλεί.

v  Επανάλαβε λέξεις ή φράσεις που σου δίνουν κουράγιο, ακόμη και κάτι πολύ απλό, όπως η λέξη «γαλήνη». Η διαδικασία αυτή ηρεμεί το παρασυμπαθητικό σύστημα και προωθεί τη χαλάρωση.

v  Ρίξε νερό στο πρόσωπό σου. Το κρύο νερό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα, πυροδοτώντας βιολογικές μεταβολές που μειώνουν τους παλμούς της καρδιάς, ενεργοποιούν το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα και προωθούν τη χαλάρωση.

v  Ζέστανε τα χέρια σου: Όταν έχουμε στρες, η θερμοκρασία των χεριών μειώνεται ελαφρώς επειδή διοχετεύεται περισσότερο αίμα σε σημεία του σώματος όπου υπάρχει ένταση, όπως οι ώμοι και οι γοφοί. Τρίβοντας τα χέρια σου, πλησιάζοντας το τζάκι ή ακόμη και τυλίγοντας τα δάχτυλά σου γύρω από κάτι ζεστό, πυροδοτείται η χαλάρωση από το παρασυμπαθητικό σύστημα.

v  Φάε μαύρη σοκολάτα: Φροντίστε η περιεκτικότητα της σοκολάτας σε κακάο να είναι τουλάχιστον 85%. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο επιδρά χαλαρωτικά στον οργανισμό.

v  Μετά την κρίση, κουνήσου: Ακολούθησε το παράδειγμα των ζώων. Όταν ένα πιθανό θήραμα καταφέρνει να ξεφύγει από τα δόντια του σαρκοφάγου, αρχίζει να κινείται ασταμάτητα. Πρόκειται για μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική τεχνική αποβολής του φόβου.

v  Κάνε ένα μπάνιο με άλατα. Η εμβύθιση του σώματος στο νερό καταπραΰνει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Όταν διαλύονται σε ζεστό νερό, τα άλατα απελευθερώνουν μαγνήσιο, το οποίο στη συνέχεια απορροφάται από το δέρμα και βοηθά να επέλθει η χαλάρωση.

v  Κάνε μασάζ στο κεφάλι. Είναι γνωστό πως το μασάζ είναι χαλαρωτικό. Έχει αποδειχθεί στο πλαίσιο επιστημονικών μελετών ότι μεταβάλλει τη βιολογική σύσταση του ίδιου του σώματος ώστε να υποχωρήσει η επίδραση της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες). Το μασάζ στο κεφάλι διευκολύνει την αιμάτωση του εγκεφάλου και απομακρύνει την ένταση από τους μύες του αυχένα.

v  Κάνε τη στάση του κουνελιού (γιόγκα): Όλες οι μορφές άσκησης, αλλά κυρίως η γιόγκα και το πιλάτες, έχουν αποδεδειγμένη δράση ενάντια στο στρες και τα αρνητικά συναισθήματα. Η στάση του κουνελιού απελευθερώνει τη συσσωρευμένη ένταση από τον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη. Επίσης, βοηθά να διοχετευθεί περισσότερο αίμα στον εγκέφαλο.

v  Άκου ήχους της φύσης: Οι ήχοι της φύσης, όπως το θρόισμα των φύλλων, το κελάηδισμα των πουλιών και ο ήχος των κυμάτων, χαρίζουν αβίαστα την ηρεμία που τόσο χρειάζεσαι.

Πάντα να θυμάσαι πως μπορείς να τα καταφέρεις! Το μυστικό είναι να έχεις πίστη στον εαυτό σου, επιμονή και υπομονή!

                                       Λυσικάτου Μαρία, Εκπαιδευτική Ψυχολόγος MSc